عندما يُذكر الحديد، يخطر في البال عادة اللحوم الحمراء، إلا أن خبراء التغذية يشددون على أن المصادر النباتية يمكن أن تلعب دورًا مهمًا في تلبية احتياجات الجسم من هذا المعدن الحيوي، خصوصًا لدى من يتبعون نظامًا نباتيًا أو قليل اللحوم.
أهمية الحديد للصحة
الحديد معدن أساسي للجسم، فهو ضروري لدعم جهاز المناعة، وإنتاج الطاقة، وتكوين الحمض النووي، بالإضافة إلى دوره في الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأوكسجين في الدم. نقص الحديد قد يؤدي إلى التعب، ضعف المناعة، وانخفاض القدرة على التركيز.
كيفية تعزيز امتصاص الحديد النباتي
يحتوي الحديد النباتي على قابلية امتصاص أقل من الحديد الحيواني، لكن يمكن تعزيز استفادة الجسم منه بعدة طرق بسيطة:تناول مصادر الحديد مع أطعمة غنية بفيتامين C مثل البرتقال، الفراولة، الطماطم، والفلفل الحلو.
الطهي في أوانٍ مصنوعة من الحديد لزيادة محتوى الطعام من المعدن.
تنويع النظام الغذائي والحرص على دمج مصادر متعددة للحديد يوميًا.
احتياجات الجسم اليومية من الحديد
تختلف حسب العمر والجنس والحالة الصحية:
الرجال البالغون (19–50 عامًا): 8 ملغ يوميًا
النساء البالغات (19–50 عامًا): 18 ملغ يوميًا
النساء الحوامل: 27 ملغ يوميًا لدعم نمو الجنين وزيادة حجم الدم
أفضل المصادر النباتية للحديد
الخضراوات الورقية:
السبانخ: أكثر فائدة عند الطهي، ويفضل تناولها مع الليمون أو الطماطم لتعزيز الامتصاص.
البقوليات:
العدس: غني بالحديد والبروتين، مناسب للشوربات واليخنات.
الفاصوليا البيضاء: تحتوي على الحديد، الألياف، والبوتاسيوم، وتدعم صحة القلب والعضلات.
خضراوات أخرى:
الهليون: غني بالحديد وحمض الفوليك.
الشمندر: يحتوي على الحديد ومضادات الأكسدة، يمكن تناوله مشويًا أو في السلطات.
الفواكه:
المشمش المجفف: وجبة خفيفة غنية بالحديد والألياف.
التمر: يحتوي على الحديد والمعادن المفيدة.
التين المجفف: غني بالحديد ويدعم صحة العظام والهضم.
الزبيب: عملي وسهل إضافته للوجبات الخفيفة أو السلطات.
الأفوكادو: غني بالحديد وفيتامين C والدهون الصحية.
الفراولة: تحتوي على فيتامين C الذي يعزز امتصاص الحديد النباتي.
يمكن لمزيج متنوع من الفواكه والخضراوات أن يمد الجسم بحصة مهمة من الحديد، حتى دون الاعتماد على اللحوم.
مع دمج مصادر الحديد النباتي مع فيتامين C والطهي المناسب، يمكن الحفاظ على مستويات الحديد وتعزيز الصحة العامة بفعالية.
