العناية بالعظام والمفاصل ضرورية للحفاظ على جودة الحركة والوقاية من الإصابات، ويعد النظام الغذائي من أبرز العوامل المؤثرة في صحة هذه الأجهزة الحيوية. تحدثنا مع خبيرتين في التغذية من «مستشفى إنغالز التذكاري» التابع لجامعة «شيكاغو الطبية (شيكاغو ميديسن)» حول الأطعمة والمشروبات التي تعزز قوة العظام والمفاصل.الكالسيوم: حجر الأساس لصحة العظامتوضح اختصاصية التغذية ماري كوندون والمتدربة سارة إلستر أن الكالسيوم هو العنصر الغذائي الرئيسي لصحة العظام، حيث يُخزّن نحو 99% منه في العظام. ويُوصى للبالغين بتناول حوالي 1000 ملليغرام يوميًا.من أفضل مصادر الكالسيوم:
منتجات الألبان: الحليب، الجبن، الزباديالخضراوات الورقية الخضراء مثل الكرنب والبروكليالتوفو والفاصوليا البيضاءالأسماك الدهنية مثل السلمون والسردينويشير الخبراء إلى أن الحليب يُعد مشروبًا مثاليًا لدعم العظام لأنه غني بالكالسيوم والبروتين وفيتامين «د». ومن يمتنع عن منتجات الألبان أو يعاني من عدم تحمل اللاكتوز يمكنه اللجوء إلى بدائل مثل حليب اللوز أو الكاجو المدعم، والتي توفر 30–40% من الاحتياج اليومي للكالسيوم في كوب واحد.فيتامين «د»: مفتاح امتصاص الكالسيومفيتامين «د» ضروري لامتصاص الكالسيوم واستخدامه لبناء العظام. ويُستمد هذا الفيتامين من:الأسماك الدهنية مثل السلمونالفطر الداكنالبيضمنتجات الألبان المدعمةالتعرض لأشعة الشمسويؤكد الخبراء أن الحصول على العناصر الغذائية من الأطعمة أفضل من الاعتماد على الفيتامينات المتعددة، إلا في حالة وجود نقص حقيقي أو توصية طبية.أحماض «أوميغا 3» الدهنية: حماية المفاصلتلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية دورًا مهمًا في صحة المفاصل بفضل خصائصها المضادة للالتهابات، وتساهم في الوقاية من الإصابات وتقليل الألم. ووفقًا لدراسة في «مجلة الكلية الأميركية للتغذية»، فإن تناول مكملات زيت السمك يقلل من تورم وآلام المفاصل. وينصح الخبراء بتناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا مثل السلمون والتونة لتعزيز صحة المفاصل.
